Es muss nicht immer ein anstrengendes Training sein – wenn Du verschiedene sportliche Aktivitäten in den Alltag einbindest, hältst Du Dich fit und senkst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Im folgenden Ratgeber zeigen wir Dir, wie Sport im Alltag neben Job und Familie problemlos gelingt!
Sport im Alltag: Einfache Tipps für mehr Aktivität trotz vollem Kalender
Viele von uns kennen das: Der Blick in den Kalender zeigt einen übervollen Terminplan, der keinen Raum für einen Besuch im Fitnessstudio oder eine Joggingrunde zulässt. Doch auch an solchen Tagen sind kleine Sporteinheiten möglich:
- Lass das Auto stehen und fahre mit dem Rad.
- Verzichte auf den Fahrstuhl und nimm die Treppe.
- Stelle Dein Auto etwas entfernt vom Ziel ab und nutze den Weg für einen kleinen Spaziergang.
- Wenn Du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, steige eine Station früher aus und laufe den Rest.
Wenn Du die Tipps zur täglichen Routine machst, unterstützt Du ganz nebenbei Deine Gesundheit.
Die Wissenschaft dahinter: Warum unser Körper tägliche Bewegung braucht
Wir brauchen regelmäßige Bewegung, um gesund zu bleiben. Zahlreiche Vorgänge im Körper werden durch die sportliche Aktivität angeregt. Nur wenn wir uns durch Sport im Alltag fit halten, bleiben Bewegungsapparat und lebenswichtige Organe leistungsfähig.
Werden Knochen gar nicht oder nur sehr gering belastet, nimmt die Knochendichte ab und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Trainierst Du regelmäßig, passen sich die Knochen den Anforderungen an und die Festigkeit nimmt zu.
Auswirkungen zeigen sich auch bei den Muskeln: Wer sich nicht bewegt, leidet bereits ab einem Alter von Mitte 20 an einem Muskelabbau. Durch Deine Workouts beugst Du dem Muskelabbau vor.
Gesundheitliche Vorteile: Was regelmäßige Bewegung für Körper und Geist tut
Sport im Alltag ist ein wahrer Booster für Gesundheit und Geist:
- Regelmäßige Bewegung trainiert die Herzmuskulatur und sorgt dafür, dass das Herz mehr Sauerstoff durch den Körper befördert, die Durchblutung wird verbessert.
- Durch die ausdauernde Belastung sinkt der Ruhepuls.
- Das Immunsystem wird gestärkt und es gelingt dem Körper leichter, Viren abzuwehren.
- Das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt und neue Nervenzellen werden gebildet, die mentale Gesundheit wird gefördert.
- Beim Sport werden Botenstoffe wie Glückshormone ausgeschüttet und Du bist ausgeglichener und zufriedener.
Vom Schreibtisch zum Park: Bewegung in den büroalltag integrieren
Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt, kann während der Arbeitszeit einiges für die Fitness tun:
- Stehe in jeder Stunde mindestens einmal auf und laufe etwas herum. Eine gute Idee ist es, ein Glas Wasser zu holen, auf diese Weise sorgst Du direkt für ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.
- Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang im Park.
- Mache zwischendurch an der Schreibtischplatte einige Liegestützen.
- Hebe zwischendurch unter dem Tisch die Beine oder führe Dehnübungen auf dem Schreibtischstuhl durch.
- Wenn Du wegen der Bildschirmarbeit sehr angespannt ist, integriere Atemübungen in Deinen Büroalltag.
Motivation finden und halten: Strategien gegen den inneren Schweinehund
Es regnet, ich habe einen wichtigen Termin – Ausreden, um sich vor dem Sport zu drücken gibt es viele. Damit Du motiviert am Ball bleibst und Dein Workout nicht direkt auf den nächsten Tag verschiebst, gibt es verschiedene Tipps:
- Such Dir eine Sportart, die Dir wirklich Spaß macht.
- Weil eine Absage schwerfallen würde, verabrede Dich mit Freunden zum Sport.
- Setze Dir realistische Ziele und übertreibe am Anfang nicht.
- Versuche zuerst etwa drei Mal in der Woche einen festen Termin für den Sport einzuplanen.
- Überlege Dir eine Belohnung für Dich selbst, wenn Du ein bestimmtes Ziel erreicht hast.
Alltagshelden: Sportliche Aktivitäten ohne Sportausrüstung
Um Dich fit zu halten, musst Du nicht in eine teure Sportausrüstung investieren. Eine Badehose oder einen Badeanzug hat eigentlich jeder im Schrank: Warum also nicht einmal ab ins nächste Schwimmbad, um einige Bahnen zu ziehen? Im Sommer ist das Baden im See eine gute Idee.
Alternativ startest Du mit leichten Wanderungen oder Spaziergängen, wofür ein festes Paar Schuhe vollkommen ausreicht. Wenn Du merkst, dass Laufen perfekt für Dich ist, kannst Du immer noch ein Paar Laufschuhe kaufen.
In den meisten Haushalten gibt es ein Fahrrad, also schwing Dich in der Freizeit einfach auf den Drahtesel, um Dich fit zu halten.
Für Familien: Wie man gemeinsame aktive Zeiten schafft
Hausaufgaben, Wäsche, Kochen und Job – in vielen Familien bleibt die gemeinsame Zeit wegen zahlreicher Alltagstätigkeiten auf der Strecke.
Eine schöne Idee ist es, die Aktivitäten im Vorfeld genau zu überlegen. Vereinbare mit Deinen Lieben einen festen Termin und plane eine Radtour zu einem schönen Ausflugsziel in der Nähe. Größere Ausflüge sind an einem Wochenende ideal. Kleinere Unternehmungen sind auch nach Feierabend möglich: Bei einem gemeinsamen Spaziergang durch den nächsten Park oder Wald tankt die ganze Familie Sauerstoff.
Wichtig ist, bei den Aktivitäten das Alter der Kinder zu berücksichtigen: Kleinere Kinder lieben das Toben auf dem Spielplatz, sind die Kinder bereits im Teenageralter sind Besuche im Fitnessstudio oder eine gemeinsame Joggingrunden denkbar.
Fazit: Der erste Schritt zu einem aktiveren Lebensstil
Wer Sport in den Alltag einbindet, hat den ersten Schritt zu einem gesunden und aktiven Lebensstil bereits gemacht. Auf lange Sicht stärkt die Bewegung das Wohlbefinden und sorgt für mehr Lebensfreude und Zufriedenheit. Entscheidend ist, dass Du am Anfang nicht übertreibst, sondern Dir realistische Ziele setzt, die Du auch wirklich schaffen kannst. So gelingt es Dir, am Ball zu bleiben und deine Gesundheit zu stärken.